오래 앉아 있으면 몸에 생기는 변화｜운동해도 좌식 시간을 줄여야 하는 이유
목이나 허리가 뻐근하다는 사무직 환자분들께 제가 자주 묻는 질문이 있습니다.
"하루에 몇 번 정도 자리에서 일어나세요?"
의외로 이 질문에 바로 답하는 분이 많지 않습니다. 출근해서 컴퓨터를 켜고 점심시간까지 거의 움직이지 않거나, 오후에도 화장실에 갈 때를 제외하면 계속 앉아 있었다는 분들이 적지 않습니다.
그래서 오래 앉아 있는 생활에서 중요한 것은 단순히 '자세가 나쁜가'만이 아닙니다.
좋은 자세라도 너무 오래 유지하고 있지는 않은가를 함께 봐야 합니다.
오래 앉아 있으면 몸에 어떤 영향을 줄까
오래 앉아 있으면 가장 먼저 허리나 목을 떠올리기 쉽습니다.
실제로 같은 자세를 오래 유지하면 특정 근육과 관절에 부담이 이어지면서 목이나 허리, 어깨가 뻐근하게 느껴질 수 있습니다.
하지만 오래 앉아 있는 생활을 단순히 '허리에 안 좋은 자세' 정도로만 볼 필요는 없습니다.
세계보건기구(WHO)는 깨어 있는 동안 앉거나 기대거나 누운 상태에서 에너지 소비가 낮은 시간을 좌식 행동(sedentary behaviour)으로 설명합니다.
그리고 좌식 시간이 많을수록 심혈관질환과 제2형 당뇨병을 비롯한 여러 건강 문제와 관련될 수 있기 때문에 앉아 있는 시간을 줄이고 가능한 범위에서 신체활동으로 바꾸는 것을 권고합니다.
여기서 중요한 단어가 하나 있습니다.
'운동'이 아니라 '신체활동'입니다.
운동을 해도 오래 앉아 있는 시간은 따로 봐야 한다
"저는 매일 아침 운동하는데요?"
이런 분들도 있습니다.
규칙적인 운동은 분명 중요합니다. 성인은 일반적으로 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 이에 상응하는 활동과 근력운동을 하는 것이 권장됩니다.
따라서 '하루 종일 앉아 있으면 운동해도 소용없다'고 말하는 것은 정확하지 않습니다.
운동은 여전히 중요합니다.
다만 운동을 했다는 이유만으로 나머지 시간의 좌식 생활을 전혀 신경 쓰지 않아도 된다는 의미도 아닙니다.
예를 들어 아침에 운동을 한 뒤 출근해서 몇 시간씩 거의 움직이지 않고 일하고, 퇴근 후에도 소파에 앉아 시간을 보내는 생활이라면 운동 습관은 유지하면서 하루 동안 오래 이어지는 좌식 시간도 함께 줄여보는 것이 좋습니다.
바른 자세라면 오래 앉아 있어도 괜찮을까
허리가 불편하면 의자부터 바꾸려는 분들이 많습니다.
허리를 세우고, 모니터 높이를 맞추고, 무릎 각도를 조절하는 것도 물론 중요합니다.
하지만 여기서 놓치기 쉬운 것이 있습니다.
아무리 괜찮은 자세라도 몇 시간 동안 거의 움직이지 않는다면 몸에는 부담이 될 수 있다는 점입니다.
우리 몸은 한 자세를 오랫동안 고정하기 위해 만들어진 구조물이 아닙니다. 관절은 움직이고 근육은 수축과 이완을 반복합니다.
그래서 진료실에서는 '완벽한 자세 하나'를 찾는 것만큼이나 한 자세에 너무 오래 머무르지 않는 것을 중요하게 말씀드립니다.
좋은 자세의 반대가 반드시 나쁜 자세인 것만은 아닙니다.
때로는 '너무 오래 유지한 자세'가 문제가 됩니다.
몇 분마다 일어나야 할까?
여기서 가장 많이 나오는 질문입니다.
"그러면 30분마다 일어나야 하나요? 한 시간마다 일어나야 하나요?"
현재 공중보건 가이드라인은 모든 성인에게 적용할 수 있는 하나의 정확한 간격을 정해놓고 있지는 않습니다.
따라서 '무조건 30분마다 5분', '정확히 한 시간마다 일어나야 한다'처럼 숫자 자체를 목표로 삼을 필요는 없습니다.
오히려 자신의 업무 환경에서 오래 이어지는 좌식 시간을 현실적으로 어떻게 끊을 것인지를 생각하는 편이 좋습니다.
회사에서 오래 앉아 있을 때 이렇게 움직여보세요
건강을 챙기겠다고 새로운 운동 일정을 계속 추가하면 며칠 지나지 않아 부담이 될 수 있습니다.
그래서 저는 이미 반복하고 있는 행동에 움직임을 붙이는 방법을 권합니다.
전화가 오면 가능할 때 일어나서 통화하기.
물을 마실 때 조금 더 걸어보기.
화장실에 다녀온 뒤 바로 앉지 않고 잠시 움직이기.
프린터나 복사기를 이용할 일이 있다면 직접 다녀오기.
점심을 먹은 뒤 가능하면 짧게 걷기.
하나하나는 운동이라고 부르기 민망할 만큼 작은 행동입니다.
하지만 목적은 운동 횟수를 채우는 것이 아닙니다.
몇 시간씩 이어지는 '움직이지 않는 시간'을 중간중간 끊어주는 것입니다.
한의학에서는 '오래 앉는 것'을 어떻게 봤을까
흥미로운 점은 오래 앉아 있는 생활에 대한 경계가 현대에 처음 등장한 이야기는 아니라는 것입니다.
한의학의 고전인 『황제내경』에는 구좌상육(久坐傷肉)이라는 표현이 나옵니다.
글자 그대로 풀면 '오래 앉아 있으면 육(肉)을 상하게 한다'는 의미입니다.
이를 현대의 좌식 행동 연구와 동일한 개념이라고 볼 수는 없습니다. 당시의 '육(肉)'이라는 개념과 현대의 근육·대사 건강을 그대로 1대1로 대응시키는 것도 조심해야 합니다.
다만 제가 이 문장을 흥미롭게 보는 이유는 따로 있습니다.
몸에 좋은 자세 하나를 찾는 것보다 무엇이든 지나치게 오래 지속하지 않는다는 관점입니다.
현대의학에서는 좌식 시간을 줄이고 더 움직이라고 이야기하고, 오래된 한의학 문헌에서는 '오래 앉는 것' 자체를 경계했습니다.
시대와 설명 방식은 다르지만, 오늘을 사는 우리가 가져갈 실천은 의외로 단순합니다.
오래 앉아 있었다면 다시 움직이는 것입니다.
진료실에서는 의자보다 먼저 이것을 묻습니다
목과 허리가 만성적으로 뻐근하다는 사무직 환자분들 중에는 좋은 의자나 허리 쿠션, 모니터 받침대를 이미 여러 개 사용하고 있는 분도 있습니다.
그럴 때 저는 장비만큼이나 하루 일과를 함께 확인합니다.
"출근하고 점심 전까지 몇 번이나 일어나세요?"
"오후에는 얼마나 오래 앉아 계세요?"
"퇴근하고 나서는 또 얼마나 앉아 계세요?"
의자를 바꾸는 것이 필요한 사람도 있습니다. 작업 환경을 조절하는 것도 중요합니다.
하지만 몇 시간씩 거의 움직이지 않는 생활이라면 좋은 의자를 찾는 것과 별개로 앉아 있는 시간을 중간중간 끊는 습관도 같이 살펴봐야 합니다.
허리와 목 통증, 움직이는 것만으로 충분하지 않을 때도 있다
오래 앉아 있는 습관을 줄이고 자주 움직이는 것은 건강한 생활 습관에 도움이 됩니다.
하지만 허리나 목이 아픈 원인이 모두 오래 앉아 있기 때문인 것은 아닙니다.
통증이 지속되거나 점점 심해지는 경우, 팔이나 다리로 통증이 뻗치는 경우, 저림이나 감각 변화가 나타나는 경우, 힘이 빠지는 증상이 동반되는 경우에는 단순히 자세나 좌식 습관의 문제라고 판단하지 말고 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
Q. 바른 자세로 앉으면 오래 앉아 있어도 괜찮은가요?
좋은 자세와 작업 환경은 중요합니다. 하지만 좋은 자세라도 오랫동안 고정해서 유지하면 불편할 수 있습니다. 자세를 조절하는 것과 함께 오래 이어지는 좌식 시간을 중간중간 끊어주는 것도 생각해보세요.
Q. 오래 앉아 있으면 몇 분마다 일어나야 하나요?
모든 사람에게 적용되는 정확한 시간 간격이 정해져 있는 것은 아닙니다. '몇 분'이라는 숫자에 집착하기보다 전화 통화, 물 마시기, 화장실 이용처럼 반복되는 행동을 자리에서 일어나는 계기로 활용하는 것이 실천하기 쉽습니다.
Q. 매일 운동하면 하루 종일 앉아 있어도 괜찮나요?
규칙적인 운동은 매우 중요합니다. 다만 운동을 한다는 이유로 나머지 시간의 좌식 생활을 전혀 신경 쓰지 않아도 되는 것은 아닙니다. 운동 습관은 유지하면서 오래 이어지는 좌식 시간을 줄이고 일상적인 움직임도 늘리는 것이 좋습니다.
Q. 스탠딩 데스크를 사용하면 해결되나요?
계속 앉아 있는 시간을 줄이는 한 방법은 될 수 있지만 하루 종일 서 있는 것이 새로운 정답은 아닙니다. 앉기와 서기, 걷기 등 자세와 활동을 자연스럽게 바꾸는 관점으로 접근하는 것이 좋습니다.
Q. 허리나 목이 계속 아프면 자주 움직이는 것만으로 충분한가요?
통증의 원인은 다양합니다. 통증이 지속되거나 심해지고 팔다리 저림, 감각 변화, 힘 빠짐 등이 동반된다면 생활 습관만의 문제라고 판단하지 말고 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
오늘은 '바르게 앉기'보다 '덜 오래 앉기'부터
하루 종일 컴퓨터 앞에서 일하는 사람에게 "앉지 마세요"라는 조언은 현실적이지 않습니다.
대신 오늘 한 가지를 바꿔볼 수 있습니다.
완벽한 자세를 몇 시간 유지하려고 애쓰기보다 오래 앉아 있었다는 것을 알아차렸을 때 한번 일어나 움직이는 것입니다.
운동을 하고 있다면 계속하세요.
좋은 자세와 작업 환경도 챙기세요.
그리고 그 사이에 작은 움직임을 더해보세요.
구좌상육(久坐傷肉).
오래된 한의학의 표현을 오늘의 언어로 바꾼다면 저는 이렇게 말하고 싶습니다.
"좋은 자세도 좋지만, 우리 몸에는 다음 움직임이 필요합니다."
— 자생력한의사 김하늘
김하늘 — 한의사
부산자생한방병원 병원장 · 한방재활의학 전문의 · 한의학 박사
20년간 척추·관절 질환을 진료하며 "증상은 여기, 원인은 저기"의 관점으로 몸의 연결을 읽습니다.
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